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腸を健康に。在宅ワークの合間にもおすすめのストレッチ
アクション
腸の周囲を囲んでいる筋肉が柔軟性を失い、うまく働かないと腹圧が適切にかからず、スムーズな排便が阻害されることがあります。在宅ワークやデスクワーク、家事の合間にも行える、腸にフォーカスしたストレッチを紹介します。プラスして行いたい腸活におすすめの運動にも触れています。腸活のためのストレッチと運動で、健康的な腸をめざしましょう。
ストレッチと腸の関係を知ろう
腸は、腹横筋や横隔膜などの腹筋群や骨盤底筋群、背筋群の多裂筋に囲まれた腹腔に位置しています。これらの筋肉は体幹筋と呼ばれ、適切に機能しないと腹圧が正常にかかりにくくなり、排便がスムーズに行われにくくなります。加齢や運動不足、猫背などの悪い姿勢や長時間同じ姿勢でいることなどにより、体幹や股関節周囲の筋肉の柔軟性が低下すると、筋肉が働きにくくなります。
腹部のマッサージは、腸の蠕動運動を刺激して排便回数を増やすとされており、腹部に刺激を与えるストレッチも腸の蠕動運動を促す可能性があります。また、持続的な心理的ストレスがあると、交感神経が優位になり蠕動運動が低下します。ストレッチはリラクゼーション効果をもたらし、副交感神経活動を高めることで、腸の蠕動運動が活発になると考えられています。
腸にフォーカスしたストレッチを紹介。在宅ワークの合間にも。
腸の適切な位置を保ち、排便時に腹圧をかけるための腹筋群や骨盤底筋群のストレッチや、腸の蠕動運動を促す副交感神経優位になるお腹周りのストレッチを紹介します。デスクワークや在宅ワーク、家事の合間に座ったまま行えるストレッチです。
腰痛や首の痛み、その他身体の不調がある場合には、主治医にストレッチを行ってもよいか、避けた方がよい姿勢はあるかなどを確認した上で実施してください。力むことなく、長く息を吐きながらリラックスして行いましょう。
腹式呼吸
適切な姿勢での座り方とお腹を意識するための腹式呼吸です。腹式呼吸は副交感神経の働きも優位になります。
- 足の裏は床についた状態で、背もたれから背中を離して椅子に腰かけます。
- 骨盤をしっかりと起こし、背筋をまっすぐに保ちます。
- お腹に手を当てて、鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませます。
- 口からゆっくりと息を吐き、お腹を凹ませていきます。長く息を吐きます。
ゆっくりと10回繰り返します。
- ※背中を反らしすぎないように気をつけましょう。
お腹前面の筋肉のストレッチ
お腹の前面を伸ばし、柔軟性を促します。
- 肘を伸ばした状態で両手を後ろに伸ばします。
- お腹の前面を伸ばすように上を向きます。
- 2の状態で5秒間静止して、力を抜きます。
ゆっくりと5～7回繰り返します。
お腹側面の筋肉のストレッチ
お腹の側面を伸ばし、柔軟性を促します。
- 肘を伸ばして右手をまっすぐ上に挙げます。左手で右手首を軽く持ちます。
- 左に身体を倒しながら右の脇腹を伸ばします。
- 2の状態で5秒間静止して、戻ります。
- 手を変えて、左の脇腹も同様に伸ばします。
左右の脇腹を5～7回ずつ伸ばします。
お腹に刺激を加えるストレッチ
身体をねじり、お腹に刺激を加えます。
- 右方向に身体をねじります。右手を背もたれにかけるとしっかり身体をねじることができます。
- 5秒間静止して、元に戻します。
- 左方向を同じように行います。
左右それぞれ5～7回ずつねじります。
骨盤底筋群を働きやすくするストレッチ
骨盤底筋群の働きを促すために股関節周囲筋の柔軟性を促します。
- 股関節を開きます。
- 右手は右膝、左手は左膝の上に手を置き、右腿を外側に押し出しながら右肩を中に入れます。
- 2の状態で5秒間静止します。
- 左も同様に行います。
左右それぞれ5～7回ずつ行います。
- ※左腿が中に入ってこないようにして、しっかりと股関節を開きましょう。
ストレッチにプラスしたい腸活におすすめの運動
健康的な腸内環境を維持するためには、腸内細菌叢の多様性が重要であることが分かっています。研究によれば、心肺機能を向上させる運動を定期的に行うことで、腸内細菌叢の多様性が増えることが報告されています。具体的な運動としては、ウォーキングや筋力トレーニングなどが挙げられます。＊1＊2＊3
腸の働きを促すストレッチと併せて、定期的なウォーキングなどの運動習慣を取り入れることで、より健康的な腸内環境を期待することができます。
ストレッチや運動で腸を健康に
ストレッチや習慣的な運動は腸内細菌叢を改善して健康的な腸をめざせます。腸の動きが促されることで、便通の改善などが期待できます。ストレッチと運動の実施とともに、自身の腸の状態を記録しておくと、ストレッチと腸の関係を把握するのに役立つでしょう。
iPhoneのマイクで腸の音を解析して入力した便の状態などの情報から、腸の状態を評価できるアプリケーション「腸note」を利用することで、客観的に腸の状態を把握できます。ストレッチと腸の関係をモニタリングしてより効率的な腸活を行ってみませんか。
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- ＊1Moderate exercise helps colorectal cancer patients live longer by reducing inflammation and improving gut bacteria, including in patients who are obese
- ＊2森田英利 運動と腸内細菌叢 腸内細菌学雑誌34:13-182020
- ＊3Vincenzo Monda et al. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects.Oxid Med Cell Longev. 2017
