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腸と心を整える。自宅ではじめる腸活ヨガガイド

アクション

腸と心を整える腸活ヨガは、自宅で手軽に実践できる健康法として注目を集めています。腸を刺激し、腹圧を高めるポーズを取り入れることで腸の働きを促し、緩やかな呼吸法でリラクゼーションを図ります。自宅でできる腸活ヨガのポーズやポイントについて紹介しています。難しいポーズは簡単な方法も紹介していますので参考にしてみてください。

腸と心を整える腸活ヨガの効果とメリット

ヨガは、呼吸、ポーズ、瞑想を組み合わせて、心身をリラックスさせて、落ち着きや内面の調和を得るものです。道具などを必要とせずに始められて、自分のペースで行えるので、健康習慣として個人で取り入れている方も増えています。

ヨガの中でもお腹のストレッチや腹筋を使うなど、お腹を意識したポーズが多く取り入れられたヨガは「腸活ヨガ」というネーミングが付けられ、YouTubeなどでも動画が多く公開されています。

「腸活ヨガ」を行うことで、次のような効果が期待できます。

身体の血行を良くして身体全体を温める
お腹や背中をストレッチする姿勢により、硬くなった筋肉を働きやすくする
腹圧をかける姿勢をとり、腸を刺激する
呼吸を意識して“静”と“動”を繰り返すことでリラクゼーション効果が得られ、副交感神経の働きが活発になり、蠕動運動が促される

自宅でできる腸活ヨガのポーズ

自宅でできる腸活ヨガのポーズを5つ紹介します。膝や腰などの痛みがある場合は無理に行うことはやめましょう。難易度の高いポーズは、簡単にできるポーズも紹介しますので、レベルに合わせて取り組むことをおすすめします。

腸活ヨガポーズ①：目覚めのストレッチ

身体全体を伸ばすことで血行を良くして身体を目覚めさせます。腹式呼吸を意識しながら上半身を動かすことで、緩やかにお腹に刺激を加えて腸の働きを促します。

足を肩幅程度に開き、両手を上に挙げて大きく伸ばします。
おじぎをするように、上半身を倒していきます。お腹をへこますように意識しながらゆっくりと息を吐いていきましょう。

ゆっくりと5～7回繰り返します。

腸活ヨガポーズ②：腸を刺激する伸びのポーズ

お腹のストレッチを行うことで、腸を刺激していきます。

うつぶせに寝ます
ゆっくりと上半身を起こしてお腹を伸ばしていきます。無理をせずに少しずつ上半身を起こしていきましょう。
伸ばした状態で5秒静止してゆっくりうつぶせに戻ります。

ゆっくりと3～5回繰り返します。

腸活ヨガポーズ③：腸を刺激するねじりのポーズ

身体にねじりの動きを加えて腸を刺激していきます。

両膝を立てて座り、左膝はあぐらをかくように外側に倒します。右足を左膝の外側につきます。
右方向に体をねじります。骨盤を立てて背筋はまっすぐに伸ばしましょう。ゆっくりと息を吐きながら行います。
そのまま5秒静止しましょう。
足を組み替えて反対方向へのねじりも行います。

ゆっくりと3～5回繰り返します。

※膝の痛みなどがある場合は、椅子に浅めに腰掛けた状態で身体のねじりを行います。

腸活ヨガポーズ④：腹圧を高めるポーズ

お腹と胸を近づけるようなポーズをとって腹圧を高め、腸を刺激していきます。

正座をして両手を床に付き、頭を付けた状態で姿勢を保ちます。
両手で踵を持ちます。踵に届かなければ足首やふくらはぎを持ちます。
息を吐きながら腰を上げていき、5秒静止します。
正座にゆっくりと戻っていき、頭を上げていきます。

ゆっくりと3～5回繰り返します。

※首や膝などの痛みがある場合やポーズをキープするのが難しい場合は、両膝を立てて座った状態から上半身を足に近づけていくことから始めてみましょう。

腸活ヨガポーズ⑤：腹筋を鍛えるポーズ

腹筋を鍛えて腹圧をかけやすい状態にしていきます。

両膝を立てて座ります。両手を膝の裏に当てて背中をまっすぐに保ちます。
重心を後ろに倒していき、両足が上がっておしりで支えている状態にします。
両手は前に出してそのまま5秒キープします。

ゆっくりと3～5回繰り返します。

※両膝は軽く曲げた状態で構いません。できそうであれば膝を伸ばしてバランスをとってみましょう。
※難しいと感じたら、両膝を立てた状態で仰向けに寝て、両足を胸の方へと引き寄せることから始めましょう。

ポイントをおさえて腸活ヨガを

腸活ヨガは次の点に注意して行いましょう。

胃腸に負担がかかる食後は避ける
無理にポーズはとらない
腰・膝・首の痛みなどがある場合は無理に行わない。整形外科などにかかっている方は事前に主治医にそれぞれのポーズ、動きをしても良いか許可を取る
お腹に負荷がかかるポーズがあるので、妊娠中に行う場合は主治医に相談する

腸活ヨガを行うタイミングは、身体の目覚めのスイッチとなる朝起きたときと、眠りにつく前のリラクゼーションとして、夜寝る前に行うのがおすすめです。

腸とヨガの良い関係を築きましょう

お腹のストレッチや腹筋を使う腸ヨガを行うことで、腸を刺激したり、腹圧を高めたりなど、腸へのアクションを起こせます。無理なくリラックスした状態で行うヨガは、自分の体調と向き合うためにも有用です。実施した腸活ヨガと自分の腸の状態を照らし合わせて、より自分に合った腸活方法を見つけていきましょう。

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