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体内時計は身体の調和を保つメトロノーム

体内時計は、自然界の24時間のサイクルに合わせた概日リズムを刻み、睡眠・覚醒、体温・血圧・自律神経の調整などの生理現象を一定のリズムで調整して身体の調和を保っています。

体内時計は脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）にある時計遺伝子によって制御されています。時計遺伝子は身体の臓器にも末梢時計として存在しますが、朝の太陽の光を受けてリズムの調節を行えるのは主時計である脳の時計遺伝子のみで、臓器の副時計は光の影響は受けず、朝食がきっかけになるといわれています。

夜遅くまでスマートフォンやパソコンのブルーライトを浴びたり、朝食の時間がずれたり、夜遅くまで起きて十分な睡眠がとれなかったりすると、体内時計の主時計と末梢時計の調和が乱れて時差ぼけのような状態になり、身体にさまざまな不調をもたらします。肥満、睡眠障害、糖尿病、免疫・アレルギー疾患、うつ病、がんなどの発症にも関係することがわかっています。

体内時計のリズムが乱れると腸の働きも悪くなる？

ヒトの腸には多種多様な細菌のかたまりである腸内細菌叢が存在します。腸内細菌叢の中には、病原菌の増殖の抑制や免疫システムの活性化、ビタミン産生などの有益な作用を持つ菌以外にも、発がん物質の産生や腸疾患への影響などの有害な作用を持つ菌も含まれています。健康的な生活を送るためには、有益な作用を持つ菌を増やし、有害な作用を持つ菌を減らすことが重要です。

体内時計は腸内細菌叢にも影響を及ぼします。不規則な生活などによって、体内時計にずれが生じると、腸内細菌叢も変化します。また、腸内細菌叢の変化が体内時計へ影響することもいわれています。

体内時計と腸内細菌叢の関係

腸内細菌叢のバランスは1日の中でも変動しており、体内時計の影響を受けています。

人工的に時差ぼけ状態にしたマウスの腸内細菌叢を健康なマウスに移植すると、生体リズムによる腸内細菌叢の適切な活動が消失し、肥満になることが研究により報告されています。^＊1

不規則な生活では体内時計のリズムが乱れやすく、腸内細菌叢のバランスが変化して肥満になりやすいことが伺えます。

体内時計と腸内細菌叢の関係

体内時計が腸内細菌叢に影響するだけではなく、腸内細菌叢は体内時計のリズム調整にも影響することが報告されています。

腸内細菌の存在しない無菌マウスでは、低脂肪食・高脂肪食といった食事の内容に関わらず、時計遺伝子の発現の仕方が変化して、生体リズムの乱れが生じました。一方で、腸内細菌叢を持つマウスでは、低脂肪食では肥満にならないのに対し、高脂肪食では生体リズムが乱れて肥満になったとあります。^＊2

無菌マウスでは概日リズムの調整ができなかったことから、腸内細菌叢が体内時計の調整に関与していることが示されました。さらには、食事の質が腸内細菌叢の変化をもたらすこともわかっています。

体内時計も腸の働きも整えよう

体内時計のリズムを調整するためには規則正しい生活、腸内細菌叢のバランスが整いやすい食事、十分な睡眠が必要です。次のような腸活アクションを意識して、体内時計も腸の働きも整えましょう。

毎日同じ時間に起床して
太陽の光を浴びる

毎朝、一定の時間に起床して太陽の光を浴び、体内時計をリセットしましょう。

十分な睡眠をとる

快適な目覚めを迎えるために、質の良い睡眠を十分にとりましょう。

朝食を食べる

朝食は体内時計を整えるのに役立ちます。糖質とたんぱく質を両方摂取できるメニューが理想的です。

日中は活動的に過ごす

午前に軽い運動をし、夕方には有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れるなど、日中は活動的に過ごしましょう。

夜はリラックスする時間をつくる

質の良い睡眠につなげるために、夜にはリラックスできる時間をつくりましょう。

腸内環境を整えるには、腸と体内時計の『リズム』が鍵

不規則な生活習慣や食生活は腸内細菌叢を変化させ、体内時計のリズムの乱れを引き起こす可能性があります。体内時計も腸内細菌叢も日内変動のリズムを持ち、お互いが作用し合っているため、双方のリズムを整える生活習慣・食生活を意識することが大切です。

体内時計も腸の働きも整える生活習慣や食生活とともに、自分の腸の状態にも意識を向けてみましょう。

• ＊1Robin M. Voigt他、Circadian Disorganization Alters Intestinal Microbiota.2014
• ＊2田原優.腸内環境が宿主の概日時計に与える影響解析 2016