REPORT
腸内環境と心身の関係。健康を保つポイントも解説
課題
腸と脳の関係は深く、腸内環境は脳の健康にも影響を与え、脳の状態が腸内環境に影響することがわかっています。腸と脳の関係性やお互いに影響し合う仕組みについて詳しく説明します。脳が関与しているとも言われる心と腸の健康を保つためのポイントについても紹介していますので参考になれば幸いです。
腸と心を表すという脳の関係とは
頭にある脳と身体にある腸は一見関係がないように思われますが、緊張したときやストレスを感じたときにお腹が痛くなったり、便が緩くなったりなどの経験のある方もいるのではないでしょうか。
腸と脳は相互に影響しあっていることがわかってきています。脳からの信号によって腸が影響を受けるだけではなく、腸の状態が脳の状態や活動にも影響を与えます。＊1心を表しているのが脳だとすれば、腸と心はつながっていると言っても過言ではないかもしれません。
気持ちの落ち込みや不安などの精神的な状態の変化が腸内細菌叢の変化を引き起こし、腸内環境の変化がストレスや不安を増すといった相互の関連性が認められています。＊2さらにはストレスによって腸の免疫機能が低下して、腸内細菌叢のバランスが乱れることもわかっています。＊3
腸内環境が心に影響するメカニズム
腸と脳の相関の中で、神経伝達物質、免疫機能、腸の運動が心に影響するメカニズムについて説明します。
神経伝達物質（セロトニン）
神経伝達物質の中でも腸と脳の両方につくられるセロトニンに注目します。セロトニンは脳ではたらくと幸せな気持ちを高めてくれますが、腸のセロトニンが多くつくられすぎると腸の不調を引き起こします。
免疫機能
免疫システムの異常なはたらきによって、不安や恐怖を引き起こすことがわかっています。＊4
腸には免疫細胞が豊富に存在しており、腸内細菌との相互作用を通じて免疫システムが調整されています。腸内細菌の種類や数がバランスを崩すと、免疫システムの過剰な活性化や機能低下が起こると言われています。 ＊5
腸の運動
脳で感じた不安やストレスの信号に対して、腸が過剰に反応して蠕動運動が活発になると腹痛や下痢などにもつながります。お腹の不調が脳に伝えられて、さらに不安や苦痛が増すという悪循環のサイクルをたどります。
慢性的な腸の不調を抱えていると、腸内細菌叢のバランスも変化します。ストレスコントロールに加えて、腸内細菌叢のバランスを整えることも意識していく必要があります。
腸と心の表れとも言われる脳の健康を保つためのポイント
腸と心の表れとも言われる脳は相互に作用しています。腸内環境を整えて、腸と脳のバランスの取れたはたらきを保つことが大切です。
食事
腸内細菌の種類と数を増やすために、ヨーグルトや納豆、ぬか漬け、味噌などの発酵食品を摂りましょう。それらにプラスして、野菜、穀物、豆、果物などの食物繊維やオリゴ糖もしっかり摂ります。
食物繊維が豊富なごぼうやれんこん、人参、大根などの根菜をたっぷり入れたお味噌汁や、オリゴ糖とフルーツを加えたヨーグルトなどを1品メニューに加えると、発酵食品と食物繊維を一緒に摂ることができます。
食事はよく噛んで食べることで腸への負担を減らし、食べ過ぎ・肥満を予防します。
生活
ストレスを適切に管理するために、十分な睡眠と休息を取り、深呼吸や瞑想、ヨガなどのリラックス法を取り入れるのもおすすめです。家族や友人と会う、話す、前向きに過ごすなど、毎日を楽しく過ごすことも心の健康には欠かせません。
自分に合った対策方法で腸と心に関係する脳を大切に
バランスの良い腸内細菌叢を育てるための食事内容と食べ方、腸へ負担をかけないようなストレス管理は、腸と脳の良い状態を保つためには重要ですが、腸内細菌叢や脳の状態は個人によって異なります。
心地良い、調子が良いと感じる自分に合った食事メニューやストレス管理の方法を見つけることが大切です。自分の腸内細菌叢の状態を知るには、排便状況や便の観察が有用です。スマートフォンのアプリケーション「腸note」は、毎日の便の状況や生活習慣を記録できます。さらに、スマートフォンのマイクを60秒お腹に当てると、腸音を読み取って、現在の腸の状態を分析してくれます。
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- ＊1John F Cryan et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiol Rev . 2019 Oct 1;99(4):1877-2013
- ＊2須藤信行 ストレスと腸内フローラ 腸内細菌学雑誌19：25-29,2005
- ＊3Kosuke Suzuki et al. Decrease of α-defensin impairs intestinal metabolite homeostasis via dysbiosis in mouse chronic social defeat stress model. Scientific Reports volume 11, Article number: 9915 (2021)
- ＊4国立研究開発法人日本医療研究開発機構（AMED）プレスリリース 免疫活性化を起因とする不安・恐怖亢進メカニズムの解明―病気で不安になる仕組みを発見―
- ＊5国立研究開発法人日本医療研究開発機構（AMED）プレスリリース 腸内細菌のD-アミノ酸が粘膜免疫を制御する仕組みを解明
