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便秘とはどのような状態？

便秘というとどのような状態を思い浮かべるでしょうか。“何日も便が出ていない”“便が硬くて出すのが大変”など、個人個人によっても異なるでしょう。便秘の定義は基準によって表現が異なりますが、慢性便秘症診療ガイドライン2017では「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」とされています。

食べる量が少なければ便の出る頻度や量も少なくなるので“毎日便が出ない”“1回に出る便の量が少ない”というだけで決まるものではありません。大腸内に便が残っているのに出せない状態。かつ、“自分で便を出すことができない”“すごくいきまなければ出ない”など、便を出すのに苦労する状態として示されています。

便秘になりやすい人の特徴

不規則な食事時間

不規則な食事時間だと、一定のリズムで働く腸に負担がかかり、腸の運動が鈍って便が腸内に滞留しやすくなります。

食事量が少ない

少ない食事量だと腸内の便の量が不足して、便が移動しにくくなります。適切な食事量をとるためには、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

ストレスを溜めやすい人

ストレスによって自律神経のバランスが崩れると腸の運動が低下して腸内の便の移動が滞り、便秘になりやすくなります。

運動不足が気になる人

運動不足だと腸の運動が低下して便が移動しにくくなり、腸内に便が溜まりやすくなります。また、腹筋の衰えにより、排便時に腹圧がかかりにくくなって便が自然に出にくくなります。

水分が不足している人

水分は便の主成分の一つです。消化過程で腸から水分を吸収して便が形成されますが、体内の水分が不足していると腸から吸収できる水分が少なくなり、便が硬くなって快適な排便が妨げられます。

女性

女性ホルモンによって腸の運動が緩やかになり、便秘を引き起こすことがあります。2019年国民生活基礎調査の概況 によると、便秘を自覚している人は男性よりも女性に多い傾向があります。

便秘を改善するための対策法

3.適度な運動をする

身体を動かすことで腸が刺激されて腸の蠕動運動が促されます。座ったまま、寝たままの姿勢で過ごすことが多いと血流が滞って腸の動きも鈍くなります。腹筋も衰えて便を押し出す力が不足してしまうので、歩くこと、動くことを意識して活発に過ごしましょう。

4.ストレスを溜め込まない

現代社会においてストレスを完全に減らすのは難しいことです。十分な休息をとり、自分なりのリラクゼーション方法を見つけましょう。

5.便意を感じたときにトイレに行く

朝に時間がない、日中トイレに行く時間もないなどで便意があるのに我慢すると、直腸の反応が鈍くなり、便意を感じにくくなります。便が硬くなって排便しづらくもなるので、便意を感じたときにトイレに行く習慣をつけることが大切です。

食生活・生活習慣を見直して便秘の改善を

1日の食事内容や運動の記録をつけておくと、食生活や生活習慣の見直しに役立ちます。同時に腸の状態を把握するために、便通や便の状態も記録しておくのがおすすめです。食事や運動などの生活習慣と便の情報を比較することで、自分により適した習慣が見つかりやすくなるでしょう。