私たちの体は成人で体重の約60～65パーセントが水分で構成されています。この水の働きで、栄養素や代謝物の運搬、体温の調節などが行われ、生命の機能が保たれています。健康を維持するのに毎日水分補給をする必要があるのは、このためです。
成人が1日に排出する水分の量を合計すると、約2.5リットルにもなります。主な排出分は、不感蒸泄（汗などとして感じなくても皮膚や呼吸を通して水分が失われていること）として約0.9リットル、尿や便として約1.6リットル。普通に生活をしていても、1日の排出量とほぼ同じ、約2.5リットルの水分を飲食物から補給する必要があります。平均的な食事で約1.0リットル、食べ物を分解してエネルギーを得る際にさらに0.3リットルの水分を摂取できるので、残りの約 1.2リットルを飲料水から摂取することになります。
この摂取量と排出量のバランスがくずれると、さまざまな症状があらわれます。水分が不足すると、脱水症や熱中症の原因になることはよく知られています。また、過剰に摂取した場合、水中毒という症状が引き起こされ、内臓に負担がかかり体がだるくなったり消化不良を起こしたりすることがあります。これは体内のナトリウム濃度が低下するためで、ひどい場合は死に至ることもあります。一度に大量の水を摂取しないよう注意が必要です。
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1）朝起きたとき
朝起きたときの私たちの体は、寝ている間に皮膚や呼吸を通して水分を失い、水分不足に陥っている状態です。血液中のミネラル濃度も高くなっているため、朝一番の水分補給は重要であると考えられます。
2）スポーツをするとき
一昔前は、運動中に水分をとると疲労が増すと言われていました。しかし運動中には大量の汗をかき、水分はもちろんナトリウムなどのミネラルも体から失われてしまいます。体重の2％の水分を失うと軽い脱水症状に陥り、動作反応の低下や食欲喪失などの症状があらわれます。適切に水分補給をしないと、熱中症や熱けいれんを引き起こしかねません。
ミネラルや糖分を十分にとる必要がある場合はスポーツドリンクを、糖分濃度を抑えたほうがいい場合はスポーツドリンクをミネラルウォーターで薄めたものを摂取するとよいでしょう。
3）入浴時
入浴による発汗で、私たちの体は水分を失っています。入浴後には水分補給をすることが大切です。
4）就寝前
朝起きたときと同じように、就寝前の水分補給も大切。睡眠中の水分不足による血液中のミネラル濃度の上昇を防ぐと考えられています。
冬は夏のように汗をかかず喉の渇きも感じにくいため、
水を飲む機会が減りがちです。
そんな冬でも、皮膚や呼吸を通して水分は体の外に出ています。
また、冬は空気が乾燥しているので体内の水分が失われやすい環境なのです。
知らずしらず水分不足にならないように、こまめな水分補給を心がけましょう。
体が冷えないように、温かい白湯を飲むのもいいでしょう。
【参考文献】
- 早川光／著 『ミネラルウォーターガイドブック』 新潮社
- 井上正子／監修 『ミネラルウォーターBOOK』 新星出版社
- 河野友美／編 『新・食品辞典11 水・飲料』 真珠書院
- 谷腰欣司／著 『トコトンやさしい水の本』 日刊工業新聞社
- チームO2／編 『トレーニング効果をアップするスポーツ生理学の基礎知識』 山海堂
- NPOライフサポート協会／著 大島義彦／監修 『子どものスポーツ医学入門』 山海堂
- 南山堂医学大辞典 南山堂
- 山崎昌廣 他／編 『人間の許容限界事典』 朝倉書店
- 糸川嘉則／編 『ミネラルの事典』 朝倉書店
- 環境省／ 『熱中症環境保健マニュアル 2018』
