適量ってどのくらい？

厚生労働省は、平成25年から開始された「健康日本21（第二次）」で、「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」を、1日当たりの純アルコール摂取量が男性で40g以上、女性で20g以上と定義しています。ただし、アルコールによる影響には個人差があり、また、その時の体調等によっても影響が変わり得ます。

アルコール度数5%のビールと、度数40%のウイスキーでは同じコップ１杯でも摂取したアルコール量は全く異なります。
酒に含まれる純アルコール量を知っていれば、飲んだ酒の影響や分解時間などが推定でき、飲酒量のコントロールに役立ちます。

通常、純アルコール量は、グラム(g)で表わされ、アルコールの比重も考慮して以下の計算式で算出します。
お酒の量(ml) × アルコール度数/100 ×0.8（アルコールの比重）= 純アルコール量(g)

例えば、アルコール度数5%のビールロング缶1本（500ml）に含まれる純アルコール量は、
500ml　×　5/100(=5%)　×　0.8　＝20gとなります。

美味しいお酒を楽しく飲んで、健康的な生活を送るには、この「正しいお酒の飲み方」＝「適正飲酒」の知識を身につけ、実践することが何よりも大切です。

空腹時は胃がからっぽのため、お酒を飲むとあっという間にアルコールが吸収され、悪酔いの原因になります。また、胃壁を守るものがないため、強いお酒は胃の粘膜に直接ダメージを与えてしまいます。

お酒を飲む人の中には、飲みながら食事を取らないという人もいます。でも、その飲み方では体をこわしてしまいます。お酒はおいしい食事とともに飲むことを習慣づけてください。そうすることで、飲み過ぎの予防にもなります。

毎日お酒を飲むと、肝臓に負担をかけてしまいます。胃や腸といった消化管の粘膜も荒れてきます。週に2日程度の休肝日を作り、肝臓を休ませましょう。

ウイスキーや焼酎など、アルコール度数の高いお酒は胃腸への刺激が強いうえに、血中アルコール濃度が早く上昇するので酔いが回りやすく、肝臓への負担も高まります。水などで薄めてゆっくり楽しみましょう。チェイサー（和らぎ水）は口の中をすっきりさせるとともに、アルコールによる胃への刺激を和らげる効果があります。

肝臓に負担をかける脂っこいものは、中性脂肪を増やす原因にもなります。また、血圧を上げる塩分の強いものはなるべく避けて、たんぱく質を多く含んだ肉や魚、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んだ野菜や穀物、果物などをバランス良く摂るように心がけましょう。

お酒には、大切なマナーがあります。
お酒は、みんなが同じように飲めるわけではありません。
日本人の約4割の人がアルコールの分解を行なうALDH2型の働きが弱く、約4%の人は全く働かず、お酒を飲めない人です。

例えば、50人で宴会をしたら、20人前後はお酒に弱い人、2人は全く飲めない人がいるということ。
まわりが自分と同じように飲めるという考えは捨て、それぞれが自分のペースで楽しくお酒を楽しみましょう。
そして、飲めない人のためにノンアルコールや清涼飲料を用意しておく気遣いも、忘れずに。

また、公共の場所で酔って暴言を吐いたり、他人にからむなどの迷惑行為は法律で禁じられています。

「酒に酔って公衆に迷惑をかける行為の防止等に関する法律」

とは言え、お酒の誘いは、なかなか断りにくいもの。
上手な断り方の例を、「断り名人」からマスターしましょう。

まずはじめに、飲めない理由を相手にはっきりと説明すると効果的です。遠慮したり、言葉があいまいだと、相手のペースにずるずると引き込まれてしまいます。そして相手が納得してくれたら、「また別の機会にお願いします」と明るく笑顔でフォローすることが大切です。

休肝日には、お酒のお誘いも上手に断る。それもお酒を楽しむ技の一つです。その技を、大相撲やフィギュアスケートの技にたとえて表現し、お酒のマナーを楽しく伝えました。
2020年は新たにラグビーが加わりました。

定期的に健康診断を受けていますか？ アルコールによる障害を出来るだけ早めに発見するため、定期的な健康診断の受診をお勧めします。

飲酒量の多い人が、健康診断の際に特に注意しておきたいのが、γ（ガンマ）-GTPの数値です。γ-GTPは、肝臓のなかにある酵素の一種で、この数値が高いと、肝臓に異常があることを示しています。一般的には、お酒を飲みすぎるとγ-GTPの値が上昇します。この数値が高くなったら、お酒を控えることをお勧めします。
なお、肝臓病や糖尿病、高血圧、肥満などは生活習慣病と呼ばれており、食生活や運動、睡眠などの生活習慣を改めることで、予防や改善が可能です。健康診断の結果を、ぜひ生活習慣の改善のために役立ててください。